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六大健康坚果，预防慢病最佳选择

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坚果属于健康脂肪，纤维和其他有益营养素的良好来源。每种坚果都有不同的营养价值。

坚果也是植物性蛋白质的最佳来源之一。富含坚果的饮食可以帮助预防某些慢性疾病的危险因素，例如炎症。

在本文中，根据蛋白质含量和它们提供的其他营养益处，建议您食用最健康的坚果类型。

六种最健康的坚果

下面的列表按蛋白质含量的顺序对六种坚果进行了排名，并讨论了它们的其他营养益处。每个列表中的营养素测量都是以100克的坚果来举例子。

1.花生

吃花生是人们增加饮食中蛋白质含量的绝佳方法。花生可广泛获得，并提供几种必需的营养素。

从技术上讲花生属于豆类，它也属于特定植物家族的一组食物。

花生包含多种多酚，抗氧化剂，类黄酮和氨基酸。研究表明所有这些成分均对人体健康有益。

100克花生包含567卡路里的热量和以下数量的其他营养素：

蛋白质：25.80克

脂肪：49.24克

碳水化合物：16.13克

纤维：8.50克

糖：4.72克

花生中的脂肪主要是健康的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸（PUFA），不过坚果确实含有较少量的饱和脂肪。

100克花生中也含有大量矿物质，包括以下矿物质：

钙：92毫克（毫克）

铁：4.58毫克

镁：168毫克

磷：376毫克

钾：705毫克

2.杏仁

杏仁所含的蛋白质比花生要少一些，抗氧其他营养成分来弥补。

每100克杏仁包含579卡路里，并具有以下营养成分：

蛋白质：21.15克

脂肪：49.93克

碳水化合物：21.55克

纤维：12.50克

糖：4.35克

杏仁中的大多数脂肪是单不饱和脂肪。杏仁还富含维生素和矿物质，例如：

钙：269毫克

铁：3.71毫克

镁：270毫克

磷：481毫克

钾：733毫克

维生素E：25.63毫克

3.开心果

开心果含有大量蛋白质和其他重要营养素。它们还是健康的脂肪酸和抗氧化剂的来源。

吃开心果对血压和内皮功能有益的作用，会降低与心脏有关的健康问题的风险。

每100克开心果含有560卡路里和以下营养成分：

蛋白质：20.16克

脂肪：45.32克

碳水化合物：27.17克

纤维：10.60克

糖：7.66克

健康的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸是开心果中的大部分脂肪含量。

开心果提供的矿物质比其他坚果少，每100克中含有1025毫克的钾。

开心果中的维生素和矿物质包括：

钙：105毫克

铁：3.92毫克

镁：121毫克

磷：490毫克

4.腰果

腰果富含单不饱和脂肪。

腰果具有乳脂状的质地，是许多菜肴和小吃的绝佳食物。

每100克腰果含有553卡路里和以下营养成分：

蛋白质：18.22克

脂肪：43.85克

碳水化合物：30.19克

纤维：3.30克

糖：5.91克

腰果中的大多数脂肪是单不饱和脂肪。

腰果中重要的维生素和矿物质包括：

钙：37毫克

铁：6.68毫克

镁：292毫克

磷：593毫克

钾：660毫克

5.核桃

核桃的卡路里含量比其他坚果高，碳水化合物含量却比许多坚果低。高卡路里是由于脂肪含量很高。

但是，核桃中的脂肪主要是多不饱和脂肪，抗氧带来健康益处。

核桃是以健康的脂肪含量而闻名，它们还是蛋白质和其他营养素的良好来源。

每100克654卡路里的热量，核桃包含：

蛋白质：15.23克

脂肪：65.21克

碳水化合物：13.71克

纤维：6.7克

糖：2.61克

核桃的矿物质含量比其他坚果低：

钙：98毫克

铁：2.91毫克

镁：158毫克

磷：346毫克

钾：441毫克

6.榛子

榛子具有独特的风味，是甜食中的最爱。

榛子所含的蛋白质比其他坚果要少，但可以补充其他健康益处。榛子有助于降低胆固醇。

每100克榛子含有628卡路里以及以下营养成分：

蛋白质：14.95克

脂肪：60.75克

碳水化合物：16.70克

纤维： 9.7克

糖：4.34克

这种蛋白质和脂肪含量跟榛子与核桃。

榛子中的大多数脂肪是单不饱和脂肪，它们还包括一些多不饱和脂肪和饱和脂肪。榛子还包含以下成分：

钙：114毫克

铁：4.70毫克

文章来源：《中国慢性病预防与控制》网址: http://www.zgmxbyfykz.cn/zonghexinwen/2021/0417/769.html

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