预防慢性病，重视养成5个习惯，管理好自己的生

高血压、糖尿病、脑卒中等常见慢性病，虽然有各自发病的危险因素，但它们都与不健康饮食、运动和体力活动不足、长期过劳、精神紧张或心情郁闷、过量饮酒、吸烟等一些共同的生活方式有关。因此，管理生活方式是慢性病预防的首要内容。

早在2007年，世界卫生组织就强调\\'\\'均衡饮食是保持健康长寿的重要因素\\'\\'。可是，近十几年来，由于我国经济迅速发展，物质条件大幅提高，加上近年来外卖行业的快速发展，不少人的饮食结构出现明显不均衡的状况：摄入过多热量，食物油多、盐多、味精多，纤维素缺乏。老百姓有个通俗的说法----\\'\\'病从口入\\'\\'，意思就是好多疾病都是因为不注意饮食，吃出来的。

除了经常吃外卖，进食多油多盐口味重的食物，人们的身体活动也在减少，下班一回到家往沙发上一躺，拿出手机就打起手游、刷起短视频。要么就是工作加班，\\'\\'996\\'\\'，甚至\\'\\'007\\'\\'的工作模式，雪梨也理解，人到中年，上有老下有小的无奈，房贷车贷一家老小的吃喝全压在肩上，为了生活可能真的别无选择。生活的重担、工作的应酬、精神的压力扑面而来，让你无处躲藏，有的人可能因为各种原因饮酒过量。

以上的种种情形，都会引起我们身体的细微变化，摄入过多热量而又缺乏运动，导致热量转化为脂肪，最终全变成了身上白花花的肥肉。肥胖又会引起各种代谢问题，久而久之，形成恶性循环，导致慢性疾病的发生。

预防慢性疾病，养成健康的生活方式，最重要的就是解决怎么吃得健康的问题。在雪梨看来，要重视这5个饮食习惯的养成：

1 .食物多样化、以谷类为主

食物多样化是均衡饮食的基础，谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量最经济、最重要的食物来源。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。保证平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。现代社会谷类过度精加工导致人们各种营养素摄入不足。增加粗粮杂粮，比如玉米、小米、土豆、红薯以及燕麦的摄入，有利于改善血脂异常，降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等慢性病的发病风险。

2 .多吃蔬菜、水果、奶产品

蔬菜和水果富含多种维生素、矿物质、膳食纤维，可以满足人体微量营养素的需求，还能增进食欲，帮助消化。每日膳食中蔬菜水果的足量摄入可降低脑卒中、冠心病、糖尿病、胃肠道癌症的发病风险以及心血管疾病的死亡风险。增加奶产品摄入有利于儿童及少年的生长发育，促进成人骨骼健康。

3 .适量吃优质蛋白质

鱼、禽、蛋、瘦肉含有丰富的动物蛋白质，大豆含有优质的植物蛋白，是人体营养需要的重要来源。肉类食物的脂肪含量普遍较高，应适量摄入，摄入过多可增加肥胖、心血管疾病的发生风险。综合蛋白质、脂肪含量、脂肪酸组成，鱼类是首选，鱼类﹥禽类（鸡鸭鹅）﹥畜类（猪牛羊）。另外，烟熏和腌制肉类不可过多摄入，因为在熏制和腌制过程中，肉类易受到多种有害物质的污染，过量摄入可增加肿瘤的发生风险。

4 .少油少盐少辣，控糖限酒

养成清淡的饮食习惯。控制高盐及油炸辛辣食品的摄入，控制钠盐的摄入，成人每天食盐不超过6g。每天烹调油25~30g。动物油，饱和脂肪酸含量较高，比如猪油等，过多脂肪摄入会增加慢性疾病的发生风险。植物油以不饱和脂肪酸为主，如橄榄油、茶油、菜籽油，还有玉米油、葵花籽油等。经常更换食用油的种类，宜食用多种植物油，减少动物油的用量。

从健康的角度考虑，男性和女性成年人每日饮酒应该不超过酒精25g和15g。换算成不同酒类，25g酒精相当于啤酒750ml，葡萄酒250ml，38o白酒75g，高度白酒50g；15g酒精相当于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38o白酒50g，高度白酒30g。

人体补充水分的最好方式是饮用白开水和淡茶水。不喝或少喝含糖饮料，控制糖的摄入。记住喔，\\'\\'奶茶可不是续命，而是要命\\'\\'。最好的饮水方式是少量多次慢饮，不建议一次大量饮水，尤其是进餐前，大量饮水会冲淡胃液，影响食物的消化吸收。

文章来源：《中国慢性病预防与控制》 网址: http://www.zgmxbyfykz.cn/zonghexinwen/2020/1103/339.html